철분 많은 음식 10가지

최근 따라 자주 피곤하고 어지럽고, 손발이 차거나 숨이 차신가요?
그렇다면 우리 몸에 꼭 필요한 ‘철분’이 부족한 건 아닌지 점검해보세요.
특히 여성, 성장기 아이, 임산부에겐 철분이 더더욱 중요한데요.

철분 많은 음식

오늘은 철분이 풍부한 음식 10가지, 그 효능과 함께 아주 자세히 소개해드릴게요.
식단 속에 철분을 똑똑하게 채워보세요!

철분 많은 음식

1. 간 (특히 돼지간, 소간)

• 동물성 철분(헴철)의 대표 식품으로, 흡수율이 20~30%로 매우 높아요.
• 비타민 A, B12, 엽산도 함께 들어 있어 빈혈 예방에 효과적입니다.
• 단, 콜레스테롤과 비타민 A 함량이 높아 과도한 섭취는 피해야 해요.

철분 많은 음식

2. 붉은 살코기 (소고기, 양고기, 돼지고기)

• 특히 소고기 홍두깨살, 안심, 우둔살 부위가 철분이 풍부합니다.
• 동물성 철분이어서 식물성보다 체내 흡수가 훨씬 빠르고 효율적입니다.
• 기름 없이 구워 먹거나 삶아 먹는 것이 가장 좋습니다.

3. 굴, 바지락, 조개류

• 바다의 철분 덩어리라 불릴 정도로 굴, 바지락, 홍합 등에 철분이 풍부합니다.
• 철분 외에도 아연, 구리, 비타민 B12도 들어 있어 면역력에도 좋아요.
• 특히 겨울 제철 굴은 철분 보충에 최고입니다.

철분 많은 음식

4. 시금치

• 식물성 철분의 대표 주자로, 비타민 C와 함께 섭취 시 흡수율 상승!
• 엽산, 베타카로틴, 칼슘도 풍부해 여성 건강과 빈혈 예방에 좋습니다.
• 익혀서 먹으면 수산 성분이 줄어들고 철분 흡수에 유리해요.

5. 검정콩, 강낭콩, 렌틸콩 등 콩류

• 식물성 단백질과 함께 **비헴 철분(식물성 철분)**이 풍부한 대표 식품입니다.
• 식이섬유, 엽산, 마그네슘 등도 함께 있어 건강 간식으로 좋아요.
• 비타민 C가 풍부한 채소와 함께 조리하면 흡수율이 높아져요.

철분 많은 음식

6. 달걀 노른자

• 달걀 흰자보다 노른자에 철분이 더 많고, 흡수도 꽤 좋은 편입니다.
• 특히 어린이나 채식을 하는 분에게 단백질과 함께 철분 보충 식품으로 적합합니다.
• 너무 익히면 흡수율이 떨어질 수 있으므로 반숙이 이상적입니다.

7. 건자두(푸룬), 건살구, 건무화과

• 말린 과일류는 철분이 농축되어 있고 식이섬유까지 풍부합니다.
• 하루 2~3개씩 간식처럼 섭취하면 빈혈 예방에 도움이 됩니다.
• 단, 당분 함량이 높아 과다 섭취는 주의해야 해요.

철분 많은 음식

8. 해조류 (김, 미역, 다시마)

• 해조류에는 비헴 철분과 요오드, 칼슘이 풍부하게 들어 있어
• 특히 채식 위주의 식단에서 철분 보충용으로 유익합니다.
• 미역국은 산후 회복식으로도 유명하죠!

9. 견과류 (아몬드, 캐슈넛, 해바라기씨 등)

• 소량에도 영양이 꽉 찬 견과류는 철분뿐 아니라 비타민 E, 마그네슘이 풍부합니다.
• 하루 1줌 정도를 꾸준히 섭취하면 혈액 건강과 면역력 강화에도 효과적입니다.

철분 많은 음식

10. 두부와 템페(콩발효식품)

• 채식주의자들이 철분 섭취용으로 자주 찾는 식품이에요.
• 철분뿐 아니라 단백질, 칼슘, 이소플라본 등도 함유되어 있어 여성 건강에도 도움됩니다.
• 비타민 C 풍부한 채소와 함께 섭취 시 효과 UP!

철분 섭취 시 주의사항

• 철분은 비타민 C와 함께 섭취 시 흡수율 증가,
• 반대로 카페인, 유제품, 고식이섬유 식품과 함께 먹으면 흡수 저해
• 철분 과다 복용 시 변비, 복통, 위장 장애 생길 수 있으니 과용은 금물
• 빈혈 진단을 받은 경우 의사 지시에 따른 보충제 복용 필요

피곤한 하루, 원인이 철분 부족일 수 있다는 것 알고 계셨나요?
오늘 소개한 철분 많은 음식 10가지를 식단에 꾸준히 넣어주면
피로 회복, 집중력 향상, 면역력 개선까지 두루 도움받을 수 있습니다 😊
건강은 작은 습관에서 시작되니, 철분도 똑똑하게 챙겨보세요!
다음에도 영양 가득한 정보로 다시 찾아올게요!

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